Сытая и стройная. Что нам дает здоровое питание? Мифы.
julia_ret

Chanca Piedra, или "камнедробилка"
julia_ret
Оригинал взят у happy_girl в Chanca Piedra, или "камнедробилка"
Chanca piedra представляет собой небольшое растение 30-40 см высотой, произрастающее в дождевых лесах Амазонки и других тропических регионах, включая Багамские о-ва, южную Индию и Китай.


Chanca Piedra - это испанское название Phyllanthus niruri, что в переводе означает "дробилка камней". Такое "говорящее" название это растение получило потому, что на протяжении многих веков применяется населяющими Амазонию племенами в качестве эффективного средства от камней в желчном пузыре, почках и печени.

В Перу растение используется для лечения гепатита, инфекций мочевых путей, а также в качестве мочегонного средства. В Бразилии это растение называется Quebra Pedra и читается великолепным средством для удаления мочевой кислоты из мочи и выведения камней. Кроме того, в Бразилии его используют для лечения водянки, инфекций мочевых путей и мочевого пузыря, заболеваний печени, болей в суставах, цистита, заболеваний простаты, почек, гепатита, диабета, а также в качестве противоспазматического средства и мышечного релаксанта для мочевыводящих путей.

Д-р Wolfram Wiemann (Nuremburg, Германия) изучил более 100 случаев лечения chanca piedra и установил, что процент успешного выведения камней составил 94 % (Maxwell, N. 1990).
В ходе клинического исследования, проводимого в 1999 году (Campos, A.H., et.al.), было установлено, что экстракт chanca piedra обладает высокоэффективным и при этом не зависящим от концентрации ингибирующим действием на образование щавелевокислых кристаллов (которые являются "строительными кирпичиками" большинства камней в почках).

На iherb можно купить капсулы, капли или порошок из этого растения.


Rain Tree Nutrition, Chanca Piedra, 500 mg, 100 Capsules (15,60$)
http://www.iherb.com/Rain-Tree-Nutrition-Chanca-Piedra-500-mg-100-Capsules/17450




Amazon Therapeutics, Chanca Piedra, 1 oz (30 ml) (6,23$)
http://www.iherb.com/Amazon-Therapeutics-Chanca-Piedra-1-oz-30-ml/8995



Rain Tree Nutrition, Chanca Piedra, 2 fl oz (60 ml) (18,66$)
http://www.iherb.com/Rain-Tree-Nutrition-Chanca-Piedra-2-fl-oz-60-ml/4675



Rain Tree Nutrition, Chanca Piedra Powder, 1 lb (20$)
http://www.iherb.com/Rain-Tree-Nutrition-Chanca-Piedra-Powder-1-lb/17536

Брови
julia_ret
Польстилась на распродажу в Эльфе, -50, и заказала наборчик для бровей. Хотя брови у меня естьи свои, густые, темные, но может не совсем правильной формы.

Взяла наугад, только пояитав отзывы, цвет Медиум. Около 50грн получились. Темный цвет-это воск, светлее-тени.\
http://www.eyeslipsface.com/studio/play_beautifully_looks/eyebrow_kit
Что сказать-супер, не ожидала. Испытаны были в жару, 35 градусов, на прогулке с детьми я совсем забыла про брови, вытирала их, а они не размазались даже
Лицо стало какое-то интересное, фотогеничное

Питание
julia_ret

Зубы на полку? Или всё-таки изменим рацион питания?

диета

   Так исторически сложилось, что самое распространенное заблуждение о том, что избавится от лишних КГ можно только с помощью голодания.

   Голодание же непосредственно ассоциируют с диетой. А этим-то и пользуются маркетологи пытающиеся втюхать свои продукты. Мол голодать не льзя (в этом они правы), диета это плохо, но как обычно путём подмены понятий не договаривая правды заводят за корягу.

   А радостные потребители услышав, что теперь-то можно «точить» всё подряд ведь дядя с голубого экрана разрешил, ведутся, на рекламный трюк. Самым умным цена вопроса обходится в  1 смску), но бывают и более тяжёлые случаи.

.

хомяк обжора

Когда я сижу на диете у всех создаётся ощущения, что я постоянно ем, как кто-нибудь не зайдёт в кабинет я сижу, жую, на вопрос ты же только что ел, отвечаю что у меня диета и мне надо избавиться от пары лишних КГ, с улыбкой наблюдаю процесс округления глаз и отвисания челюсти.

И так что же всё-таки такое Диета? Всё очень просто.

Диета-это соблюдение режима питания, т.е. необходимо соблюдать простые пропорции и периодичность поглощения. Вот и всё.

Итак, переходим к практическому применению знаний:

Меняем пропорции питания.


  • Нам нужно увеличить прием белка

  • Минимизировать прием жира

  • Научиться  потреблять сложные углеводы.

В норме план приема трех пищевых нутриентов в процентах от общей калорийности рациона должен быть следующим:

белки–20-30%
углеводы–50-60%
жиры – 10-20%

Сколько калорий необходимо для манипуляций с  весом? Я уже давал одну методику подсчёта, вот ещё одна, попроще:

Для начала определяем, сколько калорий необходимо для поддержания нынешнего  веса по следующей формуле:
▪          вес (в фунтах) х 14 – для женщин
▪          вес (в фунтах) х 15 – для мужчин

(1 фунт = 0.453 кг).

Получившиеся цифра показывает  приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – похудение, уменьшайте полученную цифру на 10%.

Правильный рацион поглощения 5-6 раз в сутки т.е. разбейте вашу калорийность на 6 частей и слопайте её за 6 раз.

Перед тренировкой в течении 2 часов лучше не есть, чтобы тело быстрее перешло на жирок.

“Ударный” прием белков нужно наметить на после тренировочное время.

фитнес модель

    В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “белковое окно”. Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма.

   И не бойтесь набрать мышечную массу. Этого не произойдёт в тех объемах, в которых вы боитесь, просто вы станете более упругой)) На крайний случай мышцы сжигаются на много легче чем жир, от них всегда можно избавиться)

В дни отдыха от тренировок стараемся, есть только комплексные углеводы.

С чего начать составлять правильный рацион питания?

   Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И два перекуса чего-нибудь белкового. Один сразу после тренировки. Можно  их заменить белковым коктейлем (протеин).

   В течение первых  недель тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов газированных напитков. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. (пока общие фразы, потом напишу как это сделать).

Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки. Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.

Примерный приём пищи

Порция белков и сложных углеводов для нейтрализации катаболизма мышц.

2й       Второй завтрак. Акцент на белок.

       Обед.  Прием   сложных углеводов и белков.

ТРЕНИРОВКА
4й     (в течении 60-120 мин после тренировки)

“Ударный” прием белков и не много углеводов желательно  в жидкой форме сразу после тренировки

5й      Порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.

6й      Порция  белка без углеводов и жира. Белок яиц, обезжиренный творог, курица, рыба и т.д.

    И так подведём итог, что вы можете сделать прямо сегодня. Слышите не завтра, а сегодня! Завтра не будет, ночь пройдёт и опять будет сегодня, так что начинаем прямо сейчас ибо завтра вы не начнете:

1.    Считаем свой базовый уровень потребления калорий, уменьшаем на 10%.

2.      Разбиваем его на 6 частей. Утром и после тренировки дольки побольше. Это не сложно, очень быстро привыкните.

3.     Прекратите есть сахар. ДА ПОЛНОСТЬЮ. На « худой конец» купите сахара заменитель. Конечно он вредный, но как ступеньку к отказу от сахара использовать можно. Скажу про себя, что я сахар в кофе и чай не добавляю, но из булки его выковыривать не стану)

4.     Начните физические тренировки, кому какие по душе. Если любите кардио, то жир начинает гореть только после 40мин. низко интенсивной нагрузки, если любите физически тяжелые нагрузки, сосредоточьтесь на базе (приседания, жимы, тяги).

Warning!  Не переборщите с калорийностью при 6-ти разовом питании. В сумме калорийность должна быть меньше вашего базового уровня!

На сегодня всё. С уважением Ярослав Брин.

Tags:

БУЧ-2
julia_ret

Всем привет, как и обещал сегодня мы рассмотрим различные модификации диеты белково углеводного чередования, в зависимости от ваших целей. Первая часть статьи, где рассматривается классическая схема с целью похудения, находится >здесь< Если вы её не читали, то обязательно восполните этот пробел, отдельно вторую часть читать нет никакого смысла.

Вспоминаем классическую схему в 4 дня, для «плавного» жиросжигания:


  • Первый и Второй дни — низко углеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.


  • Третий день — высоко углеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность.

  • Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

И без всяких прелюдий трансформируем её для ускорения жиросжигания.

Сразу оговорюсь, поскольку у каждого диетолога и тренера свой подход к процессу похудения, то методы достижения одной и той же цели могут кардинально отличаться.

Схема БУЧ для ускоренного жиросжигания.


  1. Белковых дней у нас пять т.е. первый и второй дни плавно растягиваем на пять.

  2. Высоко углеводный день у нас шестой.

  3. Умеренный у нас седьмой, причем умеренный, это не более 200гр сложных углеводов в первой половине дня. Причем углеводы в сухом весе (до готовки).

В итоге получаем бОльшее количество дней с низким уровнем сахара в крови, а если в эти дни добавить тренировки, то и с высоким уровнем кортизола, а из-за недостатка гликогена уже на третьи сутки гореть будет всё и вся, в итоге снижение веса будет быстрее, чем на классической схеме.

Использовать именно такую схему, можно тогда когда надо быстро привести себя в форму, по ряду причин:


  1. Т.к. углеводный день довольно далеко, то ждать его, как манны небесной нет смысла.

  2. В классической схеме только сложные углеводы, тут же в углеводный день можно позволить себе есть любые углеводы, белковые дни увеличены, в один единственный день за углеводами можно не следить, всё равно много не затолкаешь, главное для себя определить временные рамки пожирательства, ОТ сих ДО сих, чтобы плавно не перетекло в ночь и на следующие сутки.

  3. Поскольку больше без углеводных дней, то во время тренировок и после, сжигается жира больше, но следует более серьёзно предохранять свои мышцы.

  4. План тренировок и план питания рассчитаны на недельный период и нет путаницы когда какой день, как например при четырёх дневной схеме. Вроде бы на прошлой неделе тренировался в белковый день, а на этой придётся в углеводный и т.д.

Если подвести итог, то от такой схемы жиросжигание быстрее, и есть день, когда можно есть все, что захочется. Мне именно такая схема больше нравится, но она и жёстче, особенно на четвертый — пятый день.

Меню в белковый день:

В любом деле есть теоретический подход, например придерживаться хоть и правильного, но разнообразного питания и мучаться с подсчетом калорий, а есть практический подход -есть одно и тоже каждый день или рассчитать 2-3 базовых меню и периодически их менять.

Сторонники практической стороны относятся к еде, как источнику энергии и не более. Они не разводят разносолы, не ищут вкусных диетических белковых рецептов, ну какой смысл думать о вкусной еде, когда идёт ограничение, только душу терзать.

Меня всегда удивляет не логичное поведение, ну зачем постоянно говорить о еде, искать рецепты и пр. если ты на диете? Нет, я не робот, я тоже люблю вкусно поесть и для этого есть специальные периоды.

И так, БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ:

К примеру возьмем женщину весом 60 кг. Для сторонников теоретического подхода рассчитаем калорийность и количество нутриентов. В белковый день ей необходимо 60*3=180 грамм белка (720 ккал), 60*0.5=30 грамм углеводов (~120 ккал),а жиров хоть мы и пытаемся избегать они все равно поступают с белковыми продуктами и из них получится приблизительно 620 ккал, а это около 70 гр жира. Конечно же желательно чтоб большая часть это были омега-3 жиры!

Сторонникам практического подхода для той же 60-и килограммовой женщины потребуется:

Творог нежирный 400гр

Молоко 200гр

Яйца 10шт

Куринное филе 300гр

Льняное масло 30гр

Зеленые овощи – не ограничено.

Если у вас есть протеин, аминокислоты, BCAA тоже подойдёт, сейчас скажу для чего.

Расписывать порядок приготовления не буду, скажу лишь что это занимает около часа времени. Все готовится и размещается в контейнеры для еды, куда вмещается 4 приёма пищи.

- ЗАВТРАК: Омлет

Выкорчевываем 5 белков + соль + 50-100мг молока + зелень — взбиваем, и на сковородку с антипригарным покрытием, естественно без масла.

Ву а ля 3мин – омлет готов. Садитесь жрать пожалуйста.©

- ЗАВТРАК №2: Творооооог

В контейнер кидаем творог + 50-100мл молока + 1 ч.л. клетчатки + ложка либо протеина, либо аминокислот, либо BCAA в зависимости от того, какой хотите вкус.

- ОБЕД №1: Курица с овощами

Банально отваренная грудка или запеченная в пакете с пряностями для гурманов или на гриле. Готовим, кладём в контейнер, засыпаем нарезанными огурцами и помидорами. Это на два приёма.

- ОБЕД №2:

Тоже самое, что и завтрак №2.

- УЖИН №1:

Если нет времени, то же, что и на обед №1. Если есть время, то вариантов масса: рыба, говядина, креветки, морепродукты, белок яиц, овощи.

- УЖИН №2:

Тоже самое, что и УЖИН №1, если не лезет, сориентироваться по ситуации, можно 5 белков с овощами навернуть.

Многие считают, что подобное белковое питание слишком дорогое. Если рассматривать чек покупок за один день, то, конечно, дорого, а если рассматривать в течении месяца или квартала, сумма получается меньше, за счет того, что нет больших трат на алкоголь, кучу вкусняшек на посиделки с друзьями и т.д. А если не пользоваться магазинами шаговой доступности, а закупаться на оптовых базах, скажем блок рыбки на неделю, тогда вообще красота получается.

Итог шести разового питания за сутки:

Белков190 гр

Жиров 48 гр

Углеводов 23.49

Калорийность ~1453 ккал.

Получается не диета, а сплошной беспредел - весь день есть, нифига не считать и при этом худеть)).

НО вам советую всё таки по началу считать, пока набираетесь опыта и натренируете глазомер.

УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ:

Нашей женщине весом 60кг понадобится:

Углеводов 5*60=300гр (1200 ккал)

Белков 1*60=60гр (240 ккал)

Из жиров только 2 ст. л. льняного масла ~30гр (270 ккал)

С практической точки зрения, как я уже и сказал, углеводы жуются без ограничений, но рекомендую начинать день например с овсянки с сухофруктами (изюм, курага и чернослив). Дальше если использовать только сложные углеводы, то можно есть сколько влезит, (естественно, эффективность такого подхода будет выше). А можно набиваться чем попало(кроме жирного конечно же!) но поставить себе лишь ограничение калорийности в 2000 ккал. Каждому своё – пробуйте.

СМЕШАННЫЙ ДЕНЬ:

На практике такой же, как и белковый,можно только источники белка заменить + 120-180гр углеводов в первой половине дня в виде риса, гречки, перловки и др. зерновых.

В циферках будет выглядеть так:

Белки 2*60=120гр (480 ккал)

Углеводы 3*60=180гр (720 ккал)

Ну и жиры около 55гр из которых 30гр приходится на льняное масло.

Более подробное меню белкового, углеводного и смешанного дней вы можете скачать в закрытом разделе, пароль к которому можно получить подписавшись на рассылку новостей ~;)

Схема белково углеводного чередования для поддержания идеального веса.

Сразу возникает вопрос, а зачем нам специализированное питание для поддержания формы, можно ведь и обычным питанием его поддерживать. Вес можно, а вот идеальную форму с минимумом жира НЕТ. Поэтому и нужен упрощенный цикл. Применяют его в том случае, когда нужна идеальная форма между двумя мероприятиями, на которых она и нужна. Два соревнования в течении квартала, две фото сессии, Новый год и 8 марта. День рождение тещи и день ВДВ, у каждого своё. Цикл разработан не для сжигания жира, а для его поддержания, поэтому те, кто собираются им воспользоваться, должны быть удовлетворены своей физической формой.

Также, такую схему удобно практиковать в отпуске, уникальный период, когда у любой девушки плечи хотят нежности, животик — сладенького, а попа — приключений! Вы ведь наверняка готовитесь на море? Выглядеть хочется потрясающе, а ограничивать себя в местной кухне — это выше ваших сил? Тогда это ваш вариант.

Вы сами можете корректировать подобный план в зависимости от вашей ситуации.


  • Первый день — низкоуглеводный, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Уничтожаем все возможные морепродукты местной кухни к примеру.

  • Второй день — высокоуглеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность. Уничтожаем ВСЁ, до чего дотянемся.

  • Третий день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма. Возвращаем себе статус КВО, играем в хорошую девочку, пытаемся реабилитироваться за прошедшие два дня.

Те, кто находит диету, основанную на чередовании трехдневных циклов неудобной, могут воспользоваться недельной схемой:


  • Понедельник, среда и пятница – без углеводные дни

  • Вторник и суббота – высоко углеводные дни

  • Четверг и воскресенье – смешанные дни

Схем БУЧ большое множество и вы сами можете составить себе схему исходя из ваших условий.

Самые распространенные варианты:


  • 5 низкоуглеводных дней + 2 высокоуглеводных;

  • 2 низкоуглеводных + 1 высокоуглеводный;

  • 3 низкоуглеводных + 1 высокоуглеводный + 1 смешанный;

  • 2 низкоуглеводных + 2 высокоуглеводных + 2 смешанных;

  • Существует вариант стабильного потребления определенного количества белка на протяжении всех дней, вариации происходят только с увеличением\уменьшением количества углеводов.

(Как выбрать что вам подходит? Попробуйте классическую схему и всё станет понятно, если вы новичок, НЕ НАДО использовать СРАЗУ крайний вариант 5-1-1, прочитайте в интернете что такое Кетоацидоз)

Принципы построения схемы для поддержания формы:


  • Избегать двух без углеводных дней подряд

  • Избегать два высоко углеводных дня подряд

  • Недельное соотношение типов дней должно быть приближено к 1:1:1

  • Отклонение соотношения возможно лишь в сторону без углеводных дней.

  • Не превышать суточную норму калорийности.

  • Подстраивайте физ. нагрузку под вашу диету.

Секретики:


  1. В белковые дни, если трудно без углеводов, налегайте на овощи (только не крахмалистые), углеводы от овощей не считаем.

  2. Следите за общей суточной калорийностью, особенно в высоко углеводный день, пока не привыкните определять на глазок.

  3. Белок выбираем только обезжиренный т.е. ограничение по жирам у нас всегда, кроме омега-3.

  4. Ваша минимальная норма белка 2гр на 1кг веса, не можете набрать рекомендуемую в (4гр на 1кг веса) из натуральных источников, НЕ НАДО добирать протеином.

  5. В средне углеводный день, углеводы в первой половине дня.

  6. Углеводы в упрощенной схеме только сложные, не можете набрать рекомендуемую норму в 6гр на 1кг веса, к примеру вес 100кг=600гр углеводов, НЕ НАДО добирать простыми углеводами. ©Я.Брин

Как видите диета углеводного чередования очень гибкая система и ее можно адаптировать практически к любым условиям, а самое главное это действительно рабочая методика контроля веса, если вам была полезна данная информация, поделитесь нею с друзьями может и им пригодится ~;)


БУЧ
julia_ret
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ
Основы (Диеты, которые работают)

Не все диеты одинаково полезны…

demotivation_23_01



Думаю, многие читатели моего блога на собственном опыте убедились, что есть люди, которые не получают результата даже от грамотно составленной диеты.

Хватать диету с красивым названием, полностью рабочую и проверенную, применять на себе, а потом удивляться отсутствию результата, в этом есть загадка русской души, которую хрен когда кто-нибудь разгадает и постигнет.

А если подумать немного, чуть-чуть? В большинстве случаев вопрос риторический, заданный в пустоту…

Здравствуйте. На связи Ярослав Брин, и сегодня я решил разобрать и объяснить принцип ДИЕТ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ. Я знаю оных ограниченное количество, которое можно пересчитать по пальцам одной руки, всё остальное — это смелые модификации неизвестных авторов, кругозор большинства которых, окружность с нулевым радиусом, они называют её точкой зрения. Если изобретут что-то принципиально новое, я дам вам знать. Да, работающих диет не так много, НО их достаточное количество, чтобы создать себе абсолютно любое тело, заточить его под необходимые условия эксплуатации. Я ещё разок повторюсь: мозг надо подключать в каждом конкретном случае, даже если не хочется, даже если перед вами самая эффективная, пошаговая разжеванная диета, иначе после неё вы будете смотреться на все сто — и вес, и возраст.

Собственный организм это вам не конструктор Lego: кубики с боков переставить мужу на бицепсы не получится, ну и на другое место пониже, тоже. Однако ты сам кузнец своего тела, своего духа и своего счастья. Хочешь счастье? Иди накуй.

Помните? Я как-то писал:

Если у диеты есть название, то она, скорее всего не работает (с)

В принципе, до сих пор ничего не изменилось и уже не изменится. На данный момент зарегистрированных диет более 2000 и с каждым годом их становится всё больше. В мире наблюдается интересный парадокс, с ежегодным увеличением количества диетологов, увеличивается проблема лишнего веса. И смешно и грустно.

Грубо разделить диеты можно на два лагеря.

1. С красивым названием или содержащими ФИО создателя: Гречневая, яблочная, три кулака и две подмышки, Аткинсона и Ватсона, метод доктора Гаврило и т.д.

2. Содержащие в названии принцип самой диеты, например манипулирования нутриентами и «количествами»: Белково-Углеводное Чередование, Жировая, Белковая, Низко углеводная, Низкокалорийная, Без углеводная (якобы).

Сегодня мы разберём проверенную временем:
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Почему именно она?
Очень популярная диета, количество запросов просто зашкаливает, а информации не много и вся однотипная, расписав её, я удовлетворю вашу потребность в знаниях, дам вам очень эффективный инструмент и снижу нагрузку в виде вопросов к себе
Разберём, как работающая диета — не работает и даёт прямо противоположный результат
Разберём, как можно заточить правила питания под свою ситуацию. Комбинации различных схем, которые можно высасывать буквально из пальца, и при желании назвать их своим именем) И, о Боже, я распишу меню, что я категорически всегда отказываюсь делать т.к. если у диеты есть меню, она скорее всего придумана девочкой эрудитом, если человек не научится самостоятельно выбирать ПРАВИЛЬНЫЕ продукты не задумываясь(на автомате), не видать ему своей талии, как…. (хотел написать как своих ушей, но уши ведь можно и в зеркало посмотреть, а вот с талией всё на много сложнее, поэтому: не видать ему своей талии, как своей талии)) Белково-углеводное чередование, а в народе БУЧ

82511515_4734021_belkovouglevodnoecheredovanie


Само название, как бы намекает, что мы будем чередовать БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ в порядке живой очереди.

Первоисточником подобного гастрономического извращения является Джэйсон Хантер. Предназначение БУЧ заключалось в плавном, щадящем снижении веса, для людей, которые долго не могут выдержать без плюшек.

На данный момент эта диета широко распространена среди спортсменов, медиа звезд и людей, которым необходимо быть постоянно в отличной форме, которым важно сохранять красивое тело на протяжении длительного промежутка времени.

Но, как говорится, лучше съехать попой с тёрки, чем читать первоисточник, не в рифму но факт, поэтому в дебри катехизиса залазить не будем, а разберём модифицированную схему, которая существенно отличается и местами даже нарушает все правила автора данного метода, да простит меня Джэйсон Хантер.
Стандартная, классическая, жиросжигающая схема БУЧ:

Весь период времени, который вы собираетесь посвятить жиросжиганию, будет состоять из 4-хдневных циклов.
Первый и Второй дни — низко углеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. (Углеводы высчитывать не надо, они неизбежно попадут вам в ЖКТ самостоятельно)
Третий день — высоко углеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность. Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма. Важные моменты: При соблюдении этой диеты нельзя превышать вашу отправную точку, важно сохранять вашу максимальную суточную калорийность с учетом дефицита в 10%. Меньше можно, больше ни-ни. Важно поддерживать постоянную калорийность за счет манипулирования другими нутриентами. В 1 и 2 дни манипулируем углеводами и жирами. В 3й белком и жирами, в 4й и тем и другим. Приём пищи во всех четырёх днях не менее 5-6 раз в день, т.е. классика. В 1й и 2й день считаем только белок, угли и жиры можно не считать. Почему?Потому что их у вас не должно быть! Естественно в каждом белке содержаться и Угли и Жирки, в том же твороге к примеру, но их должно быть минимально возможное количество. 3й день – белок и жиры можно не считать. Акцент — на сложных углях (каши-макароны гр.п.-овощи), углеводный день не означает, что можно лопать конфетки и зефирки, только сложные углеводы. Если не добираете углеводов, ну не лезет в вас больше гречка, например, не надо добирать конфетами!!! Просто не надо и всё! Всё что вам необходимо вы уже съели. Именно из-за того, что многие начинают добирать сладостями никакого снижения веса не происходит, употребляем только сложные углеводы! Смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней — тем лучше результат. Процессы в организме в течении 4х дневного цикла:

Первый и Второй высоко белковые дни – организм, не получая углеводов, использует гликоген для энергетических нужд, истощая его запасы. Параллельно, начинает расходовать для восполнения энергодифицита жир. Чем ближе к концу второго дня, тем меньше используется гликогена (по причине его отсутствия и не восполнения) и больше жира. Большое количество белка минимизирует распад мышечной ткани (хотя он всё равно происходит) и позволяет набрать необходимую калорийность для поддержания метаболизма.

Как мы уже знаем, получив ограничение по калориям, питательным веществам, а в данном случае по источнику «быстрой» энергии (углеводам), организм переключается на аварийный режим работы:

~ В качестве источника энергии начинает использовать наименее ценные с его точки зрения мышцы.

~ При каждой возможности пополняет жировое депо.

Тем самым он снижает энергозатраты, используя менее ресурсно-затратный источник энергии и обеспечивает себе выживание. Ему безразлично, что жир вам не нужен, ему-то он, как раз, всех милее и дороже.

comics_malyshka_orig_1351411559
Механизмы адаптации к ограничениям: ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы приводит к замедлению распада жира усиление секреции катаболических гормонов приводит к разрушению мышц и уменьшению базового расхода калорий снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода последует замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии снижение секреции инсулина приведёт к усилению катаболизма, хотя для женщин это плюс психическое угнетение у женщин нарушается баланс половых гормонов, и баланс энергии, что часто приводит к аменорее.

Вот для того, чтобы этого не происходило и предусмотрен высоко углеводный день, который отключает перечисленные антистрессовые механизмы.

ТРЕТИЙ, высоко углеводный день – получив лавину углеводов, организм перестаёт сжигать мышечную массу и начинает использовать углеводы, запасая большую часть в виде гликогена, восполняет потраченный ресурс. В качестве энергии используется углеводы и жир. В этот день, резко повышая потребление углеводов, главное сохранять прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, мы урезаем потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму.

d_7p4UYInCk

ЧЕТВЕРТЫЙ, умеренный день – т.к. пополнить запас гликогена невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. В этот день вы будете летать как бабочка с полными баками энергетического ресурса.

После этих четырех дней цикл повторяется до необходимого результата.
Изменение веса тела в течении 4х дневного цикла:

Первый и Второй дни: происходит резкое снижения веса, но подождите танцевать победный танец нанайцев. Происходит оно из-за истощения гликогена. Вес уменьшается на «величину» самого гликогена + 4гр воды на каждый потерянный 1гр гликогена + не большое количество жира, потраченное при истощении гликогена.

Третий день: практически ничего не происходит, возможно не большое снижение, несмотря на то, что вы лопаете углеводы лопатой.

Четвертый и Пятый день – происходит увеличение веса тела, за счет восполнения гликогена, воды, жира, хочется думать, что вес тела растёт в тот день когда ешь углеводы, но для восполнения запасов гликогена требуется время, это вам не в носу поковыряться.

Фактически вес тела возвращается на 5й день, за исключением тех жировых запасов, которые организм пережег в без углеводные дни, НО часть жира он всё таки восстановит в 3й,4й дни, в эти дни не только происходит восполнение гликогена, как многие утверждают, но и жировых запасов – суровая правда жизни.

Получаются этакие качели. Вес вверх-вниз, вверх-вниз. Главное, чтобы общее движение, тренд, так сказать, был направлен вниз.
ПЛЮСЫ:

1. Высокий уровень обмена веществ. Периодически подкидывая углеводы, мы не даём организму снижать обмен веществ.

2. Затруднена адаптация организма к диете.

3. Хорошее сохранение мышечной ткани, что не даёт уменьшаться базовому уровню расхода калорий.

4. Психологический и физический тонус, если вы пробовали низкокалорийные или без углеводные диеты, вы наверняка помните навязчивое желание всех поубивать, с одновременным отсутствием желания двигаться и маниакальным стремлением съесть вкусняшку, ну если не съесть, хотя бы понюхать или посмотреть на неё)

5. У БУЧ нет жёстких рамок, в ней можно учитывать индивидуальные особенности, об этом позже.

6. Нет чувства голода. Проголодался? Вон сколько белка – ешь

V0a0Rz4lFEU

МИНУСЫ:
Маленькая скорость снижения веса (хотя это одновременно и ПЛЮС). Это связано с тем, что организм во время низко углеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высоко углеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Чтобы там не говорили спецы, что углеводы переходят только в гликоген, а жир горит. НИ-ФИ-ГА, на 3-4й день в месте с гликогеном организм запасает жирок как сумасшедший. И снижение веса происходит за счёт разницы между потраченным жиром и запасенным. получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Хотя, этот пункт могут выставить и плюсом, мол медленно снижается вес т.к. сгорает только жировая ткань, и не происходит сгорание мышечной и вывода воды. Всё зависит от чистоплотности тренера) Многие напиzдят не дорого возьмут.

PI3QONZcbiU
Сложно соблюдать режим питания в плане выдержки нутриентов в необходимых количествах, так и тянет в высоко углеводный день побаловать себя шоколадкой в 100500кг, да-да ИМЕННО В ВЫСОКО УГЛЕВОДНЫЙ
Хотя сложно назвать это минусом т.к. он есть у всех диет, но почему то принято считать что на БУЧ в белковые дни горит жир, а в углеводные растут мышцы, ну или наоборот, я отвечу вам двумя словами, как говорил мой воспитатель в детском садике: Фигу-дрыгу (блин, я повторяюсь)
Возможны проблемы ЖКТ из-за большого количества белка. Физическая нагрузки для БУЧ

Если вы хотите ускорить процесс жиросжигания, вы будете использовать тренировки.

EIWvx6JgJGA

ВНИМАНИЕ ВОПРОС! Вы строите свой тренировочный процесс вокруг диеты, чтобы ускорить результат или диету вокруг тренировочного процесса? Ваши тренировки дублируют, усиливают физиологические процессы вызванные диетой или нет? Вы выбираете физ. нагрузки в зависимости от плана питания или как придётся? Какую в интернете найдёте, главное чтобы её составил чемпион, та и пойдёт?

Подсказка для тренеров:

Если целью является наращивание мышечной массы, рекомендуется подстроить диету к тренировкам. Если же важнее сбросить лишний жир, надо подстроить тренировки к диете.

Наверняка, многие даже не связывают эти два процесса, а чё заморачиваться, прыгай на скакалке или под DVD с Джиллиан Майклс (прости Джи), бодирок и т.д. Один хрен всё для похудения.

Не буду вас долго водить по кустам, рассказывая какие бывают тренировочные программы, на что направлены и т.д. Скажу сразу, ну или плавно подведу)

По большому счету БУЧ - это манипуляция углеводами и запасом гликогена в вашем организме, получается:

~ Чем больше гликогена может запасти ваш организм, тем меньше углеводов перейдёт в жировое депо.

~ Чем больше гликогена запасает ваш организм, тем больше ваши мышцы, а это дополнительный расход калорий.

~ Чем больше гликогена запасает ваш организм, тем больше разница между расходом жира в без углеводные дни и запасом жира в углеводные.

Получается тренировка должна быть направлена на стимуляцию ФЕРМЕНТАТИВНЫХ СИСТЕМ мышечной ткани, которые отвечают за накопление и использование гликогена в качестве энергии, проще говоря, мы должны увеличить способность организма запасать гликоген. В итоге от такой тренировки мы получаем:

- Меньшую конвертацию углеводов в жировое депо

- Повышенный расход калорий даже в период отдыха

- Ускорение жиросжигания за счет увеличение разницы между тратами жира в 1-2 день и запасом в 4-5й день.

- Красивые формы, за счет гипертрофии мышечной ткани


Стоит сразу оговориться. Что вместе с увеличением вместимости гликогена, увеличивается и ваш вес, а это негативно сказывается на эмоциональном самочувствии, вроде бы худеть стараемся, а вес растёт. Кроме этого, многие женщины после посещения спорт зала делают вывод, что ноги у них перекачены. Это не шутка) Через одну все говорят, я не хочу силовую, я и так перекачала ноги… или руки или… (вставить ваш вариант).

yY9ZFgWQ550

Хотя лично я

Женщину с проблемой лишнего веса и ПЕРЕКАЧЕННЫМИ НОГАМИ не видел ни разу.

Женщин, с проблемой лишнего веса и ЖИРНЫМИ НОГАМИ вижу каждый день.

mYGe8sQh3UE

Как создается ощущение перекаченности? Когда вы даёте нагрузку на группу мышц (возьмем ноги), ваш холодец начинает приходить в тонус, т.е. он уже не безжизненно болтается, а становится упругим. Вследствие физ. нагрузки, мышечная ткань начинает лучше запасать питательные вещества, улучшается приток крови, улучшается связь мозг-мышцы, улучшается «нервная» проводимость, вы начинаете ощущать свои мышцы. В момент самой тренировки возникает эффект пампинга т.е. временного насыщения рабочей мышечной группы кровью, в виду этого НОГИ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ВИЗУАЛЬНО, т.к. это самая большая группа мышц, плюс к тому, что вы ощущаете тонус, и чувствуете как ваши мышцы напрягаются, так создается иллюзия «перекаченности», то, что по сути своей является жировой тканью, многие женщины называют перекаченными ногами, хотя мяса не прибавилось ни на грамм. Если убрать жир с этих ног, то на самом деле это будут стройные, сексуальные ножки, на которые вы захотите ещё нарастить мышц т.к. красоту телесных форм создают мышечные группы.

Самое последнее, чего стоит бояться женщине - это перекачать что либо, в силу того, что это не возможно:

Скажу вам по секрету, что избавиться от мышечной ткани можно за 2 недели, так что даже если прилетят гуманоиды и нарастят вам во всех местах, за 2 недели можно всё спалить до уровня бухенвальдских дистрофиков:



Итак, принципы правильной тренировки для стимуляции ферментативных систем мышечной ткани:
Большое количество повторений (15-20) Круговая тренировка или сплиты с большим количеством подходов 5-6 Для женщин и новичков мужчин, проработка ВСЕХ мышечных групп за ОДНУ тренировку 2-3 раза в неделю

Когда проводить тренировки:

Надеюсь дорогой читатель, ты уже вырос из детсадовского возраста на моих статьях и не подумал о таких схемах как:

Понедельник-Среда-Пятница

Или

Вторник-Четверг-Суббота

Давай с тобой разберём что-нибудь по эффективней.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ: Его задача как можно быстрее исчерпать запасы гликогена, соответственно тренировка в этот день будет хорошим подспорьем, но т.к. запасы гликогена ещё не истощены этот день стандартный по своей эффективности.

ВТОРОЙ ДЕНЬ: Смысл такой же, как и у первого. Но здесь в большей степени источником энергии начнёт выступать жировое депо, следовательно, при тренировках в этот день – переключение на жиры произойдёт быстрее. Только не надо думать что организм действительно переключается с углеводов на жиры и обратно, на самом деле постоянно используются эти два вида топлива, мы лишь расставляем с вами акценты.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ: Принято считать, что раз углеводов в этот день много, значит тренировка будет интенсивной, НО на практике всё по-другому. Если после двух дней углеводногоистощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. И даже к вечеру высокоуглеводного дня ты еще будешь не в тонусе, даже если тонус будет в тебе.

ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ: Идеальное время для проведения такой тренировки утро четвертого дня микроцикла, в этот день достигается максимальный запас энергии. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

ВЫВОДЫ:

1 день (безуглеводный) – Если в другой день не получается можно тренироваться и в этот. Кардио или силовая без разницы. Эффективность жиросжигания – средняя, так что лучше прогулять.

2 день (безуглеводный) – Лучший день для вашей жиросжигающей тренировки, фанаты даже могут провести в этот день две штуки. С утра, натощак, после ваших «витаминок» делаем кардио, во второй половине дня — силовую. Если хотите одну тренировку, тоже не проблема, во второй половине дня силовая 50мин + кардио 30мин друг за другом.

3 день (высокоуглеводный) – Самый бесполезный день в плане жиросжигания и тренировок, но он будет вашим любимым днем

4 день (низкоуглеводный) - Гликогена полно, истощим мы его не скоро, идеальный день для силовой, энергии хоть отбавляй. Кардио не надо в виду бесполезности усилий.

Как вы видите лучшие дни для тренировок это 2й (силовая+кардио) и 4й (силовая). Привязка идёт не ко дням недели, как в детском садике, а к плановым дням вашей диеты для усиления жиросжигания. Получается 3-4 тренировки в неделю.

Несмотря на эффективность этой диеты, есть определённое количество засад, в которые вы обязательно попадёте по дороге к вашему преображению.
ЗАСАДА №1:

После высоко углеводного дня сложно вернуться к белковым, т.к. очень хочется жрать дальше. В высоко углеводный день сложно придерживаться правильных углеводов, почувствовав повышенный сахар в крови и выброс инсулина, начинаешь жрать всё, что не спрятано, переключаешься на сладкое, мотивируя тем, что необходимо добрать норму углеводов, да и отработаю я. Этого делать не надо.

5ERHbCJXGVU

РЕШЕНИЕ: Выхода тут два, либо четкая цель впереди и причина, которые будут вас возвращать на землю. Либо увеличиваем количество без углеводных дней, хотя это вроде бы не логично т.к. увеличит эмоциональное напряжение, но почему-то работает. Когда человек видит своё преображение буквально за 3-4 дня, ему не хочется всё портить лишним пирогом.
ЗАСАДА №2:

Не подходит при выраженном ожирении, поэтому даже не пробуйте. Хотя и будет эффект, но он будет явно занижен по сравнению с тем, что можно получить подготовившись. Напоминаю, БУЧ это манипуляция углеводами и запасом гликогена. Если у вас выраженная проблема лишнего веса, значить вы слишком долго тунеядничали, так ведь? Не за неделю же это случилось? А следовательно ваша мышечная масса дистрофировалась и способность к запасу (манипуляции) гликогена у ваших мышц минимальна + полноценную физ. нагрузку использовать не получиться.

РЕШЕНИЕ: При явном ожирении, в первую очередь вам пойдёт обычное правильно питание и лёгкая физ. нагрузка с повышением бытовой активности. Следующий шаг низкоуглеводка на непродолжительный период времени. А следующий…. Вы сами узнаете, когда пройдёте первые два.
ЗАСАДА №3:

При избыточном весе сложно съесть необходимое количество белка, а в углеводный день будет явный перебор по углеводам.

РЕШЕНИЕ: Рассчитываем белок: Берём средний вес между вашим весом в данный момент и вашим конечным желаемым. Например вы весите 120кг, а хотите 60кг, то в данный момент цель: 90кг.

Умножаем на 2гр=180гр белка – это ваша минимальная норма,

Умножаем на 3гр=270гр – эта ваша максимальная норма, хотя я не представляю, как можно съесть столько белка из натуральных источников, это же целый таз еды) или два тазика поменьше)). Кто скажет, что на БУЧ хочется кушать, получит тазиком по голове за саботаж). Естественно, эти цифры надо корректировать, когда вес перестанет снижаться.

Фууууххх, выдохнул. Разобрали классическую схему с моими скромными улучшениями. Уже можно ничего не ждать, ничего не изучать, а просто брать, применять и стройнеть, особенно если «ты жирная, как твоя жопа». Обидно? Эта фраза содержит в себе рекурсию, но не содержит противоречия, а потому истинна, вместо того чтобы обижаться, сделай так, чтобы не было причин этого делать. Хватит уже волноваться по поводу своего веса, пора уже волновать!

rBGXStFyG2Y

Если бы я продавал этот материал, я бы смело обещал 100%-ю гарантию возврата средств, если вдруг вы не похудеете по такой схеме, потому что она работает!

В следующей статье будет вторая часть, а именно различные модификации данной системы, поскольку соблюдая все правила, пропускаешь все удовольствия)). Модификации я практикую, чтобы ускорить жиросжигание или наоборот поддерживать идеальную форму продолжительный период времени + мою менюшку по дням.

P.S. Я понимаю что жалко, но поделись с друзьями через кнопки социальных сетей, не будь жмотиной)))

До скорой встречи. Брин.

Статическое упражнение для развития всего тела – «планка»
julia_ret
Упражнение Планка поможет поднять тонус всех мышц и сбросить лишний вес.
Суть зарядки
Заключается в том, чтобы раз в день зависать над полом на несколько минут, опираясь на руки и мыски ног. Это сложно, но результат не заставит себя ждать.Через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянулись все мышцы тела.
Классическая планка
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Продержитесь в этом положении сколько возможно. Хороший результат - 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше можете увеличить время.

1. Положение ступней:
Если ступни будут находится вместе, то удержать равновесие будет сложнее, а это тем самым увеличивает нагрузку на мышцы живота. Новички могу ставить ступни на ширине плеч.

2. Положение ног:
Ноги необходимо держать в напряжении и прямыми. Иначе, если их расслабить, уменьшиться нагрузка на прямую мышцу живота, которая так же помогает удержать поясницу росной и не допустить в ней прогиба.

3. Положение ягодиц:
Ягодицы должны находиться в напряжении. Данное напряжение дает большую нагрузку на мышцы кора при выполнении планки.

4. Положение спины и поясницы:
Поясница должна быть прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения! Поясница не должна быть ни округленной, ни прогнутой. Что бы понять какое положение у нее должно быть, лягте на пол спиной, и прижмите поясницу к полу. Вот именно такой она и должна оставаться на протяжении выполнения планки!

5. Положение живота:
Живот необходимо втянуть, и прижать к ребрам (во втянутом состоянии). При этом не должно быть задержки дыхания. И в тоже время необходимо что бы на протяжении всего упражнения живот сохранял втянутое положение.

6. Положение рук:
Локти необходимо держать точно под плечевыми суставами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч.
Дышать нужно обязательно - спокойно и равномерно! При этом мышцы живота должны быть постоянно втянуты. Дыхание должно быть диафрагмальным. Сначала сложновато, но привычка выбрабатывается достаточно быстро)
Попробуйте усложнить упражнения ставя ноги на возвышение при выполнении боковой планки, данный способ исполнения в промежутках между отжиманием с ногами на возвышении способно увеличить результат для пресса в 2 раза.

Выполняйте упражнение планка раз в день, засекая время и, с каждым разом, пытаясь увеличить продолжительность выполнения.

Ещё варианты планки:

1. Боковая планка. Работают мышцы пресса и плеч.

Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча). Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

Если вам тяжело удерживать равновесие или у вас проблемы с запястьями, примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье. Очень эффективное для пресса упражнение.
1.2.Боковая усложненная планка.


2. Планка с опорой на предплечья. Работают мышцы пресса, рук и плеч.

Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы предплечья образовывали с плечами прямой угол. Тело выпрямите вдоль пола, не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение.

Эта поза отлично тренирует мышцы пресса. Чтобы эффект был максимальным, напрягите ягодицы.

3. Планка на фитболе I. Работают мышцы пресса, спины, плеч и мышцы-стабилизаторы.


Положите предплечья на фитбол и примите позу планки, кисти рук сомкнуты в замок. На выдохе напрягите мышцы пресса, тело выпрямлено вдоль линии пола, пятки оторваны от пола. Зафиксируйте фитбол в неподвижном положении и попытайтесь удерживать равновесие так долго, как только сможете (минимум – 5 секунд). Передохните и повторите упражнение.

Ваши локти должны упираться в фитбол, а кисти – лежать на фитболе. Не сутульте спину!

4. Планка на фитболе II. Работают мышцы пресса, спины, плеч и рук.

Встаньте спиной к фитболу. Примите позу планки с опорой на кисти рук и положите стопы на фитбол. На выдохе напрягите мышцы пресса и поставьте руки на ширину плеч, кисти рук строго под плечами, тело выпрямлено вдоль линии пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд или дольше, если сможете. Передохните и повторите упражнение.

Постарайтесь зафиксировать мяч в неподвижном положении и удерживать равновесие хотя бы 10 секунд. Если вам тяжело, попробуйте передвинуть мяч ближе к груди – это облегчит выполнение упражнения. Чем дальше от груди вы держите мяч, тем заметнее эффект.

5. Планка с опорой на 4 точки. Работают мышцы пресса, спины и плеч.

Примите позу отжиманий от пола с опорой на предплечья и колени, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, колени плотно сжаты, голени скрещены. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола. Расслабьте мышцы шеи и плеч. Задержитесь в этой позе на 60 секунд или дольше. Передохните и повторите упражнение.

Это упражнение особенно полезно для людей с «проблемными» поясницей и запястьями рук. Рекомендации все те же – удерживайте спину ровно и не прогибайте поясницу.
6.Планка с поднятой ногой.


7.Планка с поднятой рукой.

Ламинирование волос
julia_ret
Какой все-таки простой способ, ложка желатина-и ты красавица)). Волосы блестят замечательно. Плюс защита волос от морской воды. В прошлый раз в июне с моря я вернулась-волосы были в полном порядке.

Лазаревское
julia_ret
В субботу вернемся в лето, две недельки лета, ура!
Надеюсь на хорошую погоду.

Клубок
julia_ret
Давно не брал я в руки шашку. Т.е. давно я не вязала . Выбирала пряжу для шлеек купальника и попался мне такой красивый моточек, ммм))).Купила. Шлейки уже готовы, теперь срочно подыскиваю схему для шали-накидки на плечи, чтоб не сгорели, ну и чтоб можно было на голову повязать-защитить их от солнца. К середине недели должно быть готово.


Вот еще узор интересный


?

Log in